En cualquier momento de la vida, sin importar si se es mujer u hombre, se puede llegar a experimentar dificultades y alteraciones del sueño, ya sea en su calidad o cantidad. Por suerte, es posible combatir estas alteraciones con hábitos saludables. Por ejemplo, con una buena higiene del sueño.
¿Por qué esto importa tanto? Pues bien, según el Ministerio de Salud de Colombia (2014), dormir bien, entre 7 a 8 horas diarias, es una manera de mantener un óptimo estado físico, mental y emocional.
Por el contrario, una mala higiene del sueño es responsable a corto plazo de una menor capacidad de respuesta al estrés, de trastornos del estado de ánimo y de déficits cognitivos de memoria y rendimiento. Además, a largo plazo es un factor de riesgo para la aparición de enfermedades cardiovasculares, afecciones como la hipertensión arterial, problemas relacionados con el peso y diabetes mellitus tipo 2 (Medic et al., 2017).
¿Qué es la higiene del sueño?
Según la Sociedad Mundial del Sueño (2020), la higiene del sueño son esas rutinas y esos ambientes adecuados que permiten promover un sueño constante e ininterrumpido. Esta práctica se ideó en 1970 como un tratamiento no farmacológico (que no depende de medicinas) para el insomnio.
Desde entonces, es utilizada por personas con este problema o que simplemente desean mejorar su calidad de sueño. Ahora que sabemos qué es, podemos explorar algunos principios para lograr una buena higiene del sueño.
5 hábitos saludables para tener una buena higiene del sueño
Tu ambiente importa: lo que debes evitar antes de dormir
Para un buen sueño, la habitación debe ser un santuario en donde se trate de evitar todo lo que pueda impedir el descanso. Así que asegúrate de lo siguiente (The Sleep Charity, 2020):
- Busca que tu cuarto sea oscuro, alejando o tapando cualquier luz, incluso las más pequeñas.
- Retira cualquier fuente de ruido. Por ejemplo, relojes mecánicos o notificaciones de apps.
- Procura que en tu habitación no haya equipos electrónicos como televisores. De esta forma evitarás usarlos durante el horario de sueño.
- Evita incomodidades en tu cama y ajusta la temperatura de la habitación si es desagradable para ti.
- Aleja los malos olores que pueden incomodarte al dormir y busca los agradables. Estos últimos pueden ayudar a relajarte.
¿Cómo prepararse antes de dormir?: crea una rutina para una buena higiene del sueño
Una de las claves para poder dormir bien es tener rutinas que ayuden a conciliar el sueño. Tú puedes empezar a armar tu propia rutina incluyendo cada uno de estos consejos (Harvard Health, 2018):
- Ten un horario de sueño y cúmplelo. Trata de levantarte siempre a la misma hora y de acostarte apenas tengas sueño.
- Utiliza una pijama cómoda al momento de acostarte.
- Guarda todos los dispositivos electrónicos que emitan luz azul (teléfono, portátil, tableta) 2 horas antes de dormir.
Dieta equilibrada: clave para el cuidado del sueño
Se sabe que una alimentación balanceada ayuda a lograr un buen dormir, al proporcionar alimentos que favorecen el sueño y evitar otros que lo impiden (Frank et al., 2017). Por todo lo anterior, ten en cuenta las siguientes recomendaciones (Binks et al., 2020):
- Incluye varios alimentos en las comidas que aporten proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.
- Haz que las porciones de tus comidas sean principalmente frutas, verduras y legumbres.
- Incluye alimentos ricos en triptófano y melatonina como la leche y otros lácteos y los cereales enriquecidos.
- Disminuye el consumo de sal y de aceites procesados. Busca ingredientes bajos en sodio o con grasas saludables.
- En la cena, evita los alimentos y las bebidas azucaradas o con cafeína 4 a 6 horas antes de dormir. También trata de que esta sea ligera.
- Cena por lo menos 1 hora antes de dormir para evitar el ayuno prolongado durante el sueño (Kinsey y Ormsbee, 2015).
Actividad física: una manera de fortalecer el cuerpo y el buen dormir
Hacer ejercicio rutinariamente ayuda a mantener el sueño al prevenir la aparición de insomnio, además de que es bueno para la salud cardiovascular (Dolezal et al., 2017). En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2020) recomienda lo siguiente:
- Realiza al menos 150 minutos de actividad física a la semana, principalmente ejercicios de cardio.
- Haz ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana.
- El ejercicio debe estar alejado al menos 2 horas de tu horario de sueño (Johns Hopkins Medicine, 2021).
Evita los hábitos tóxicos
Algunos hábitos poco saludables, como fumar cigarrillos o tomar alcohol, se asocian con problemas para dormir, incluido el insomnio. Por eso, considera las siguientes recomendaciones (NIDA, 2020):
- Trata de no fumar antes de dormir y no hacerlo dentro o cerca de la habitación.
- Evita el consumo de alcohol, pues, aunque facilita conciliar el sueño, también disminuye su calidad.
¿Cuál es el impacto de la higiene del sueño en el cuerpo y la mente?
Si practicas estos principios, sin duda alguna lograrás una verdadera higiene del sueño. Así mejorarás tu capacidad para dormir bien y por más tiempo, disminuirá el estrés (Yazdi et al., 2016) y estarás cuidando de órganos como el cerebro, lo que te brindará bienestar emocional y mental (Freeman et al., 2017).
Conociendo todo esto, y sumando cómo la higiene del sueño ayuda a prevenir enfermedades y a dormir bien, no dudes en poner estos principios en práctica. Así lograrás mejorar tu calidad de vida.
De los trastornos del sueño, el más habitual entre los universitarios es el insomnio, concretamente la dificultad para iniciar el sueño. Un 30% de los tienen una calidad del sueño inadecuada, lo cual puede repercutir seriamente en el rendimiento académico y la salud mental.
El sueño es una necesidad básica, tan importante como lo puede ser comer y beber, sin embargo a veces no se le da la importancia que realmente tiene. Durante el sueño se produce una recuperación tanto física (durante el sueño de ondas lentas) como cognitiva (durante el sueño REM). Además, se eliminan residuos celulares y se produce la consolidación en la memoria de las experiencias vividas durante el día. De hecho, durante un día de estudio, los patrones de actividad eléctrica cerebral que se han producido para procesar la información se repiten de forma exacta durante el sueño. En otras palabras, cuando dormimos repetimos la información aprendida, lo cual redundará en unas huellas mnésicas mejor consolidadas.
En ocasiones, los trastornos del sueño se producen por enfermedad psiquiátrica, pero la mayoría de las veces tienen su origen en una mala higiene del sueño. La higiene del sueño se refiere a las conductas que realizamos durante nuestro estado de vigilia y que tienen un impacto negativo en la calidad del sueño. Mediante unos sencillos cambios, el estudiante que sufre insomnio puede recuperar un funcionamiento normal en su descanso.
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