Ejemplos de evitación en psicología: impactos y estrategias

La evitación es un comportamiento común en la psicología que implica intentar evitar o evitar situaciones, emociones o pensamientos que causan malestar o ansiedad. Este comportamiento puede tener un impacto significativo en la vida diaria de una persona, afectando su bienestar emocional, relaciones, oportunidades profesionales y calidad de vida en general.

Impactos de los Comportamientos de Evitación

Los comportamientos de evitación pueden tener varios impactos negativos en la vida de una persona. Al intentar evitar situaciones estresantes o emociones incómodas, se puede crear una falsa sensación de control. Sin embargo, en realidad, se está cediendo el control al estresor, lo que puede causar más daño a largo plazo que beneficio. Este ciclo de evitación puede ser difícil de romper y puede llevar a niveles más altos de ansiedad, desencadenantes emocionales e incluso depresión.

Además, los comportamientos de evitación también pueden afectar negativamente la vida diaria de una persona, obligándola a participar en otros comportamientos negativos o maladaptativos como mecanismos de afrontamiento.

Algunos ejemplos de los impactos de los comportamientos de evitación podrían incluir:

• Si evitas una ruta en tu automóvil, puedes llegar tarde o gastar más dinero en combustible.
• La evitación relacionada con la ansiedad puede hacerte perder oportunidades profesionales.
• Si evitas ciertos sentimientos o conversaciones, puedes dañar tus relaciones personales.

7 Formas de Superar los Comportamientos de Evitación

Superar los comportamientos de evitación requiere tiempo y esfuerzo, pero los resultados valen la pena. La evitación puede hacer que te sientas abrumado, paralizado y estancado en la vida. Sin embargo, pequeños cambios pueden mejorar significativamente la forma en que lidias con el estrés y la sensación de abrumo. Considera llevar un diario y reemplazar la evitación con mecanismos de afrontamiento más saludables. Además, buscar apoyo puede ayudarte a identificar las razones subyacentes de tu comportamiento y trabajar conscientemente hacia la curación.

A continuación, se presentan siete estrategias para superar los comportamientos de evitación:

Llevar un Diario

Llevar un diario para la salud mental puede ayudar a sacar los sentimientos negativos de tu cabeza y plasmarlos en el papel. A veces, escribir nuestros sentimientos y leerlos en voz alta nos ayuda a procesarlos de manera diferente y explorar de dónde provienen. Una vez que ordenamos parte del desorden mental, podemos comenzar a sanar.

Utilizar Técnicas de Manejo del Estrés

Las técnicas de manejo del estrés pueden ayudar a las personas a lidiar y superar los comportamientos de evitación. Identificar la causa raíz de un problema o sentimiento es el primer paso hacia la recuperación, ya que el estrés a veces puede manifestarse como ansiedad o depresión. El manejo del estrés proporciona muchas formas de lidiar con la sensación de abrumo, sin importar la causa, en lugar de evitar los problemas.

Reemplazar el Diálogo Interno Negativo

Un desencadenante puede sentirse demasiado poderoso o negativo cuando evitas continuamente enfrentarlo. Trabaja para controlar tus sentimientos reemplazando tu diálogo interno negativo con afirmaciones más positivas y esperanzadoras. Practica la paciencia a medida que aprendes formas más saludables de combatir la ansiedad en diversas situaciones.

Desarrollar Flexibilidad y Tolerancia

Puedes sentir que las situaciones deben ir de una manera específica para ser aceptables. Esta intolerancia e inflexibilidad pueden mantenerte ansioso. En cambio, permítete abrazar y apreciar lo inesperado.

Recordar que las Malas Experiencias Pueden Ayudarte a Crecer

La ansiedad puede hacer que sientas que las malas experiencias son el fin del entorno. En realidad, estas situaciones presentan desafíos únicos que te ayudan a aprender más sobre ti mismo y tus capacidades. Considera los eventos difíciles como oportunidades para el crecimiento personal y el desarrollo de la confianza y la fortaleza.

Desarrollar Habilidades de Afrontamiento

Desarrollar estrategias saludables y positivas de afrontamiento es esencial al superar los comportamientos de evitación. Piensa en tu rutina diaria e imagina cómo sería una vida sin evitación. Hazte preguntas como ¿cómo me siento?, ¿puedo superar este sentimiento? o ¿podría haberse evitado esto? Estas preguntas te permitirán aprovechar tus mecanismos de afrontamiento enfocados en la emoción y en la resolución de problemas.

Buscar Ayuda Profesional

Si estás evitando situaciones o personas y no puedes lidiar bien con ello, busca la ayuda de un terapeuta. Debido a la naturaleza compleja de cómo los comportamientos de evitación afectan y desencadenan otros problemas de salud mental, es mejor buscar apoyo ante el primer signo de dificultad.

Si los comportamientos de evitación afectan tu capacidad para llevar una vida plena, considera la terapia. Los terapeutas con licencia están capacitados para ayudar a las personas con comportamientos y sentimientos de evitación, pero tener una relación terapéutica sólida es más importante que la modalidad específica que ofrezcan. Considera la terapia familiar o la terapia de pareja si la evitación afecta tus relaciones.

Una vez que encuentres el terapeuta adecuado, podrás crear un plan de tratamiento. Acude con una mente abierta y esfuérzate por abordar la razón subyacente por la cual sientes la necesidad de participar en comportamientos de evitación. Si estás listo para comenzar a sanar, inicia tu búsqueda en un directorio de terapeutas en línea.

Cuál es un Ejemplo de Estrategia de Evitación

Para dejar de utilizar la evitación como mecanismo de afrontamiento y aprender formas mejores de lidiar con los problemas, considera buscar ayuda profesional de un terapeuta. Sin embargo, también hay acciones que puedes tomar por tu cuenta para abordar la evitación.

Aquí hay 13 consejos si deseas dejar de utilizar la evitación como mecanismo de afrontamiento y comenzar a abordar tus problemas de frente:

Identificar el Problema o Fuente de Estrés

El estrés, la ira, la ansiedad u otras emociones difíciles a menudo son señales que indican que algo no está bien. Las personas que utilizan habilidades de afrontamiento saludables siguen las emociones y el estrés difíciles para encontrar la causa raíz.

Cuando estés estresado, considera lo siguiente:

• ¿Qué es lo que más me pesa en este momento?
• ¿De dónde proviene la mayoría de mi estrés?
• ¿Qué es lo que me causa más estrés en esta situación?

Reconoce Cuando Estás Siendo Evitativo

Reconocer el estrés es importante, y tomar nota de tu respuesta es esencial. ¿Estás siendo evitativo en esta situación? ¿Es una forma saludable o no saludable de evitación? Recuerda que muchas veces evitar algo es una habilidad de afrontamiento positiva, pero no será positiva todo el tiempo.

Utiliza tu Cuerpo para Sentir tus Emociones

Aprender a experimentar (en lugar de evitar) las emociones es un paso clave para superar la evitación como mecanismo de afrontamiento. Permítete experimentar y sentir plenamente tus emociones, incluso aquellas que no te gustan. Resistir la tentación de ignorarlas, distraerte o hacer algo que te haga sentir mejor en el momento. En cambio, concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo y permítete sentir tus emociones.

Enfócate en los Aspectos del Problema que Están Dentro de tu Control

Tienes más probabilidades de utilizar estrategias de evitación cuando te sientes impotente y abrumado, lo cual ocurre a menudo cuando te enfocas en cosas que no puedes controlar. Al identificar los aspectos de un problema o situación estresante que puedes controlar, el problema puede parecer más manejable. Comienza haciendo una lista de lo que está en tu control y lo que no, y comenzarás a manejar tus sentimientos de abrumo.

Practica Mecanismos de Afrontamiento Activos

Los mecanismos de afrontamiento activos que realmente te ayuden a procesar y superar sentimientos negativos serán mucho más beneficiosos a largo plazo. Escribir en un diario sobre tus sentimientos y desencadenantes, hacer ejercicios de respiración profunda y de enraizamiento, e incluso practicar yoga son excelentes estrategias activas para ayudarte a enfrentar eventos estresantes.

Haz una Lista de Acciones para Mejorar la Situación

Tomar acción es una diferencia clave entre un afrontamiento saludable y un estilo de afrontamiento evitativo. Por esta razón, el siguiente consejo es hacer una lista de acciones que puedes realizar para mejorar tu situación o abordar las fuentes de tu estrés. Si bien no todas estas acciones garantizarán el resultado que deseas, pueden aumentar las posibilidades de que ocurra.

Divide tu Lista de Acciones en Pasos Pequeños

Una lista de acciones es útil, pero las personas propensas a la evitación pueden sentirse abrumadas por todos los elementos. Para evitar la sensación de abrumo, divide la lista en pasos más pequeños que sean más claros y fáciles de lograr.

Apóyate en tu Sistema de Apoyo y Pide Ayuda

Pedir ayuda es una forma positiva y saludable de lidiar con el estrés, y a menudo es lo opuesto a las tácticas de aislamiento utilizadas en el afrontamiento evitativo. La mejor manera de pedir ayuda es considerar qué tipo de ayuda necesitas, incluyendo cosas específicas que puedes solicitar (por ejemplo, revisar tu currículum, brindar apoyo moral, etc.).

Desarrolla Hábitos y Rutinas de Vida Saludables

Las elecciones de estilo de vida saludables también son excelentes para tu salud mental. Estas incluyen cosas básicas como mejorar tu sueño, dieta y rutina de ejercicio. Establecer metas para mejorar tu estilo de vida y desarrollar hábitos más saludables es una situación en la que todos ganan y puede ser una excelente manera de reducir el estrés.

Enfrenta Gradualmente tus Miedos

Dado que gran parte de la evitación está impulsada por el miedo, aprender a enfrentar tus miedos es parte de un afrontamiento más saludable. Haz una lista de cosas que evitas y clasifícalas en una escala del 1 al 5 según cuánto estrés y ansiedad te causen. Comienza con situaciones más pequeñas y menos estresantes y avanza gradualmente hacia las más difíciles.

Estos mismos métodos se utilizan en la terapia de exposición, que es uno de los tratamientos más efectivos para la ansiedad y las fobias específicas.

1Utiliza la Atención Plena y la Meditación

La atención plena y la meditación pueden ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Si eres nuevo en estas prácticas, intenta utilizar una meditación guiada o descargar una aplicación de meditación. Incluso hacer de 5 a 10 minutos al día puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad al entrenar tu mente para que se concentre en el presente en lugar de distraerse o dejarse llevar por tus pensamientos.

1Piensa en Pensamientos más Positivos

Si tienes dificultades con pensamientos negativos, preocupados o autocríticos, una de las mejores formas de comenzar a afrontar de manera más saludable es trabajar en ser más positivo y optimista. Hacerlo puede ayudar a reducir tu estrés y mejorar tu capacidad para afrontar situaciones difíciles.

Aquí hay algunas formas de pensar de manera más positiva:

• Enumera los resultados positivos cuando te preocupes por los qué pasaría si .
• Interrumpe los pensamientos autocríticos con ejercicios de autocompasión.
• Escribe tres cosas por las que te sientas agradecido cada día en un diario de gratitud.

1Mejora tu Autocuidado de Manera Saludable

Comer un helado o ver Netflix puede ser más una forma de evitación poco saludable que de autocuidado. El verdadero autocuidado incluye cualquier actividad o estrategia que te brinde algo positivo a cambio. Enumera actividades que aumenten tu estado de ánimo, mejoren tu salud o te brinden más energía mental o motivación, e incorpóralas a tu rutina. Algunos ejemplos incluyen hacer ejercicio, practicar yoga, leer, disfrutar de tus hobbies o pasar tiempo con amigos.

Terapia para el Afrontamiento Evitativo

Uno de los objetivos más comunes de la terapia es enseñar a las personas métodos más saludables y efectivos para afrontar pensamientos y emociones difíciles. La terapia también puede ayudar a abordar algunas de las causas subyacentes de la evitación como mecanismo de afrontamiento, como el estrés tóxico, la ansiedad o la depresión.

Si tú o alguien que te importa necesita ayuda para aprender formas más saludables de afrontar, puedes buscar en un directorio de terapeutas en línea para encontrar el terapeuta adecuado que se especialice en la reducción del estrés. También puedes utilizar filtros de búsqueda para ver si tu seguro de salud cubre el costo de la terapia.

Pensamientos Finales sobre el Afrontamiento Evitativo

En algún momento de la vida de la mayoría de las personas, evitaremos experiencias, pensamientos y emociones estresantes o difíciles; sin embargo, el uso excesivo de la evitación como mecanismo de afrontamiento puede tener consecuencias negativas. Su uso excesivo se ha relacionado con niveles más altos de ansiedad, depresión y otras enfermedades físicas y mentales. El afrontamiento activo o los mecanismos de afrontamiento saludables son alternativas más saludables porque te ayudan a lidiar con las causas subyacentes del estrés, en lugar de proporcionar un alivio temporal.

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