En nuestro día a día, nuestro cerebro interpreta automáticamente todo lo que nos rodea. Aunque en la mayoría de los casos, los mensajes que nos ofrece son positivos y útiles, también puede confundirnos. Los psicólogos han estudiado en profundidad lo que se conoce como pensamientos negativos automáticos (ANT): ideas perniciosas que aparecen en nuestra cabeza sin que las busquemos y constituyen una peligrosa fuente de emociones perturbadoras.
Aaron Temkin Beck, uno de los fundadores de las terapias cognitivas, contribuyó en gran medida a la definición de los ANT en los años 60. Beck creía que estos pensamientos negativos sabotean lo mejor de nosotros mismos y si no sabemos controlarnos, pueden generar una situación de inseguridad, ansiedad e ira que a su vez, genera nuevos ANT. Es un círculo vicioso del que no es fácil salir, en el que los pensamientos negativos se repiten una y otra vez.
Desenmascarando a nuestro crítico interior
Detrás de la mayoría de las sensaciones de malestar se encuentran uno o varios ANT, pero no siempre es fácil percatarse de ello. Para identificarlos, primero debemos saber qué características cumplen estos pensamientos:
Son mensajes específicos
Los ANT suelen tener una forma específica y recurrente, fácilmente identificable en nuestro discurso interior. Se trata de mensajes que parecen taquigrafiados, compuestos por una frase corta que aparece en nuestra cabeza una y otra vez, en forma de recuerdos, suposiciones o autorreproches. Es importante reconocer que estos mensajes no son verdades absolutas, sino interpretaciones subjetivas de la realidad.
Son mensajes creíbles
Los ANT surgen de forma automática y espontánea, pero los percibimos como verdades absolutas, como ideas que llevamos reflexionando mucho tiempo. Damos por cierto algo que no lo es. Si logramos identificar estos pensamientos y analizarlos en frío, podemos comprobar lo exageradas que son sus conclusiones.
Son mensajes irreflexivos
Nuestra voz interior nos ofrece un punto de vista, pero no incluye una reflexión previa del juicio emitido. Si logramos identificar estos pensamientos y analizarlos en frío, nos daremos cuenta de lo ridículos que resultan en la mayoría de las ocasiones.
Los 10 pensamientos negativos más comunes
Si bien los ANT pueden ser de muchos tipos y varían de una persona a otra, existen algunos que suelen ser comunes a muchas personas. John Paul Flintoff, autor del libro cómo cambiar el entorno ha identificado 10 pensamientos negativos principales:
- Pensar sólo en blanco y negro: No hay lugar para los grises, todo es bueno o malo, éxito o fracaso.
- Leer la mente de otras personas: Creer que sabemos lo que piensan los demás de nosotros, lo cual es imposible de saber.
- Adivinar el futuro: Creer que sabemos cómo se desarrollará el futuro sin tener ninguna base sólida.
- Generalizar: Creer que si algo ha sucedido una vez, siempre volverá a suceder.
- Minimizar las cosas positivas: No valorar los logros y pensar que siempre hay alguien mejor que nosotros.
- Dramatizar: Exagerar las situaciones y hacerse la víctima.
- Tener expectativas poco realistas: Creer que podemos hacerlo todo sin límites.
- Insultar, a nosotros mismos y a los demás: Utilizar un lenguaje negativo y ofensivo hacia nosotros mismos y hacia los demás.
- Autoculparse: Culparnos de todo, incluso de cosas que no están bajo nuestro control.
- Ser catastrofista: Creer que todo va a salir mal y ver el lado negativo de todo.
Identificar estos pensamientos negativos y aprender a relativizar su importancia es fundamental para nuestro bienestar emocional. Cada uno de nosotros tiene la capacidad de cambiar estos pensamientos por otros más positivos y constructivos. La plasticidad neuronal nos permite remodelar nuestro cerebro y reemplazar los pensamientos negativos por pensamientos más positivos y realistas.
Tipos de pensamientos negativos que afectan nuestra psicología
Existen dos tipos principales de pensamientos negativos que pueden afectar nuestra psicología:
Pensamientos que provocan estrés, ansiedad y miedo
Estos pensamientos suelen ser recurrentes y generan malestar emocional. Pueden surgir en situaciones de incertidumbre, peligro o presión, y nos llevan a anticipar lo peor. Estos pensamientos nos impiden disfrutar del presente y nos mantienen en un estado de alerta constante.
Pensamientos que limitan nuestra capacidad de acción
Estos pensamientos nos impiden tomar decisiones, asumir riesgos y enfrentar nuevos desafíos. Nos hacen creer que no somos capaces de lograr nuestros objetivos y nos mantienen en una zona de confort. Estos pensamientos nos impiden crecer y desarrollarnos plenamente.
Es importante recordar que los pensamientos negativos no son una realidad objetiva, sino una interpretación subjetiva de la realidad. Podemos aprender a identificar estos pensamientos y reemplazarlos por pensamientos más positivos y realistas. La psicoterapia cognitiva es una herramienta eficaz para cambiar estos patrones de pensamiento negativo y mejorar nuestra salud mental.
Los pensamientos negativos automáticos son una parte natural de la experiencia humana, pero si no los controlamos, pueden afectar negativamente nuestra psicología y bienestar emocional. Identificar y desafiar estos pensamientos es el primer paso para cambiarlos por pensamientos más positivos y realistas. La psicoterapia cognitiva puede ser una herramienta eficaz para aprender a manejar y superar los pensamientos negativos. Recuerda que tú tienes el poder de cambiar tu manera de pensar y mejorar tu calidad de vida.
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